아무리 좋은 음식을 먹어도 체내 장이 제대로 소화하지 못하면 별 효능이 없을 것이다. 장이 제 역할을 하려면, 장에 사는 유익균은 더 높은, 유해균은 더 낮은 비율로 구성돼야 한다. 그러나 장내 유익균과 유해균의 균형이 깨지면 변비, 방귀, 설사, 복부 팽만, 복통 등이 생긴다.정말 중요한 장 건강, 어떻게 지킬 수 있을까. 한 가지 방법은 프로바이오틱스(probiotics)를 섭취하는 것이다. 프로바이오틱스란 장내 유익균을 총칭하는 말이다. 프로바이오틱스는 젖산을 생성하는 데 도움을 주고, 이 젖산이 장내 환경을 산성으로 만들어 유해균을 죽이고, 유익균은 증식시키기 때문이다. 프로바이오틱스 균주 중 많은 것이 젖산, 즉 유산을 만들어내는 유산균이기 때문에 유산균으로도 불린다.미국 건강 정보 사이트 lifehack은 건강기능식품이 아닌 음식을 통해, 프로바이오틱스를 섭취하는 방법을 소개했다. 아래 식품을 매일 섭취한다면, 점차 장 건강이 좋아질 수 있다.

◇ 천연 프로바이오틱스 식품 81. 콤부차발효는 효모 등의 미생물이 산소가 없는 상태에서 탄수화물을 분해하여, 인체에 유용한 유기물을 만드는 과정이다.홍차나 녹차에 설탕과 유익한 박테리아를 넣어 발효한 콤부차에는 프로바이오틱스가 가득하다. journal of chemistry에 게재된 연구에 따르면, 콤부차에 함유된 프로바이오틱스 및 항산화제가 장 건강을 향상시킨다.시중에 나온 대부분의 콤부차에는 프로바이오틱스뿐만 아니라 생강, 차이, 채소 추출물 같은 재료가 포함돼 콤부차를 마시면 영양소를 풍부하게 섭취할 수 있다.2. 케피어(kefir)케피어는 염소젖, 양젖, 우유 등에 박테리아 균주인 '케피어 그레인'을 넣어 발효시킨 유제품이다. 케피어에는 프로바이오틱스와 양질의 단백질이 들어있다. 실온 배양이 가능하기 때문에 가정에서도 쉽게 만들 수 있다.3. 피클피클은 대표적인 젖산 발효식품으로, 발효 과정에서 프로바이오틱스를 만들어낸다. 그러나 식초를 넣어 피클을 만들면 프로바이오틱스가 거의 들어있지 않다. 하지만 소금물로 절인 피클에는 프로바이오틱스가 함유돼 있다. 칼로리가 낮으며 비타민 k가 풍부하게 든 것도 피클의 장점이다.4. 요거트프로바이오틱스 식품 하면 가장 먼저 떠오르는 게 요거트다. 그러나 요거트를 통해서는 기대하는 만큼 프로바이오틱스를 섭취하지 못할 수도 있다.하이닥 가정의학과 상담의사 최원철 원장은 "시판 중인 떠먹는 요구르트에는 유산균이 존재하지만, 그 양은 미비하다"고 말했다. 이어 "요구르트에 주로 들어 있는 사균의 경우, 장내 유해균은 억제하지만 정착이 쉽게 되지 않아 몸 밖으로 바로 배출되는 단점이 있다"고 밝혔다.또, 150㎖ 정도의 떠먹는 요구르트 한 개에는 약 12~23g의 설탕이 들어 있다. 따라서 그릭요거트, 플레인 요거트처럼 당을 첨가하지 않은 제품을 고르는 것이 좋다.

5. 미소(일본 된장)미소는 '코지'라고 불리는 누룩곰팡이를 콩, 쌀 등의 전분질에 발효시킨 후 콩과 섞어 만든, 보통 밝은 갈색을 띠는 일본식 된장이다. 일본에서 미소의 쓰임새는 다양하다. 미소시루(된장국) 등 각종 국과 반찬을 만드는 데 빠지지 않고 쓰인다. 아울러, 프로바이오틱스뿐만 아니라 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 들어있어 건강식품으로 불린다.6. 김치김치는 프로바이오틱스의 보고다. 김치 1g당 1,000만∼10억 마리의 유산균이 존재한다. 같은 양의 요구르트에 함유된 유산균 숫자와 비슷하거나 그 이상을 포함하는 셈이다.또, 김치에 있는 엄청난 양의 유산균은 위산이나 담즙산에 노출돼도 대부분 살아남아 장내 유해균을 억제한다.유산균이 가장 많이 든 김치를 먹고 싶다면, 김장 후 1주일이 지난 김치를 선택하면 된다. 아울러 김치를 저온 숙성하는 것이 유산균 생성에 가장 효과적이다. 유산균이 잘 발효되는 온도가 -0.5~7℃이기 때문.7. 다크 초콜릿다크 초콜릿에도 프로바이오틱스가 들어있다. 초콜릿의 원료인 카카오빈을 열흘 이상 발효시키고 숙성하기 때문이다. 효모와 유산균 등은 카카오빈의 당 성분을 발효시켜 젖산 등을 만든다.루이지애나 주립대학교 연구진은 2014년 다크 초콜릿을 섭취하면, 장내 유익균 증식에 도움을 준다는 연구 결과를 발표했다. 단, 카카오 함량이 70% 이상인 제품을 섭취하는 것이 좋다.8. 그린 올리브그린 올리브는 완전히 익지 않은 올리브를 수확한 것이다. 그린 올리브를 소금물에 절이면 발효 과정이 일어난다. 올리브에 든 풍부한 섬유질과 유산균은 장운동을 자극해 배변 활동을 촉진한다.도움말 = 하이닥 상담의사 최원철 원장 (가정의학과 전문의)